Essen, was gesund macht

Viele Erkrankungen, wie z.B. Diabetes mellitus, Gicht und rheumatische Erkrankungen, starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Verstopfungsneigung, erhöhte Blutfettwerte sowie Osteoporose lassen sich mit einer ausgewogenen Ernährung positiv beeinflussen und damit gesundheitliche Risiken vermeiden.

Darum möchten wir Ihnen gern einige Hinweise zu einer vollwertigen Ernährung nach den Richtlinien der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben. Vollwertig heißt vor allem abwechslungsreich, ausreichend und ausgewogen zwischen nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln.

Als kleine Hilfe für einen gelungenen Mix und die richtigen Mengenverhältnisse der verschiedenen Lebensmittel zueinander dient die Grafik der Lebensmittelgruppen. Im Zentrum steht das Trinken (Gruppe 7). Die Hauptbestandteile Ihrer täglichen Mahlzeiten sollten Sie vor allem aus Lebensmitteln der Gruppen 1 bis 3 wählen. Lebensmittel aus den Gruppen 4 bis 6 sind ebenfalls wichtig und wertvoll, hier genügen aber geringere Mengen.

Lebensmittelgruppen dargestellt als Kreisdiagramm
Für eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung ist ein gesunder Mix aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln aus den sieben unterschiedlichen Lebensmittelgruppen wichtig

Gruppe 1 - Getreide, Kartoffeln, Reis

Ein Laib Brot und vier ungeschälte Kartoffeln liegen nebeneinander auf einer Schiefertafel

Getreide, Kartoffeln und Reis liefern Energie und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Wählen Sie pro Tag z.B.:

  • 4 bis 6 Scheiben Brot (200 – 300 g) oder

  • 3 bis 5 Scheiben Brot + 50-60 g Getreideflocken oder

  • 200 bis 250 g gegarte Kartoffeln oder

  • 200 bis 250 g gegarte Nudeln oder

  • 150 bis 180 g gegarten Reis

Gruppe 2 - Gemüse und Salat

Essen Sie täglich frisches Gemüse satt - mindestens 400 Gramm oder mehr, kurz und schonend in wenig Wasser gegart oder als knackigen Salat. Bevorzugen Sie saisonale Produkte. So decken Sie Ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen:

  • 300 g gegartes Gemüse + 100 g Rohkost / Salat oder

  • 200 g gegartes Gemüse + 200 g Salat / Rohkost

Zusammenstellung von Rotkohl, drei Auberginen und Radieschen auf einer Schiefertafel

Gruppe 3 - Frisches Obst

Komposition aus Weintrauben, Him-, Erd- und Heidelbeeren, Bananen, Äpfeln, Kiwis und Birnen auf einer Schiefertafel

Frische Früchte sind lecker und reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineral- und Ballaststoffen. Genießen Sie täglich 2 bis 3 Portionen am besten saisonales Obst. Eine Portion à 250 g entspricht z.B.:

  • 2 mittleren Äpfeln oder

  • 1 großen Grapefruit oder

  • ¼ frischer Ananas oder

  • 1 Hand voll Himbeeren

Gruppe 4 - Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie z.B. Quark enthalten wertvolle Nährstoffe wie Calcium, Eiweiß aber auch Vitamin D. Essen Sie täglich 2 bis 3 Portionen und bevorzugen Sie dabei fettarme Produkte, z.B.

  • 1 Becher Joghurt (200-250 g)

  • 1 Glas Milch (200-250 g)

  • 150 g Magerquark

  • 2 bis 3 Scheiben Käse (50-60 g)

Zwei verschiedene Sorten Käse und ein Töpfchen Joghurt auf einer Schiefertafel

Gruppe 5 - Fleisch, Fisch und Eier

Eier, rohes Fleisch und ganze Fische liegen nebeneinander auf einer Schiefertafel

Pro Woche sollten Sie nicht mehr als 1 bis 2 Mal Seefisch essen, er liefert Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren. Fleisch, Wurst und Eier sollten Sie nur in Maßen und insgesamt nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche zu sich nehmen. Bevorzugen Sie Geflügel und fettarme Stücke.

  • 80 - 150 g fettarmer Seefisch, z.B. Seelachs, Kabeljau

  • 70 g fettreicher Seefisch, z.B. Hering, Lachs, Makrele

  • bis zu 3 Eier wöchentlich (inklusive verarbeitetem Ei)

Gruppe 6 - Fette und Öle

Öle und fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse liefern fettlösliche Vitamine und lebensnotwendige essenzielle Fettsäuren. Viel Fett versteckt sich jedoch in Gebäck, Fertigprodukten oder Wurst. Insgesamt genügen 60 – 80 Gramm Fett pro Tag.

  • 1 bis 2 Esslöffel Butter, Ghee oder Margarine (15-30 g)

  • 1 bis 1½ Esslöffel Öl, z.B. Raps, Olive oder Walnuss

  • 25 g frische Kokosnuss oder geschälte Walnüsse

Eine halbe Kokosnuss, Butter, Mandeln und Walnüsse, sowie Öl auf einer Schiefertafel

Gruppe 7 - Getränke

Eine Glaskaraffe gefüllt mit Ingwerwasser, eine Tasse Tee und eine Flasche Wasser mit einem Glas stehen nebeneinander auf einer Schiefertafel

Flüssigkeit ist lebensnotwendig, trinken Sie darum insgesamt mindestens 1,5 Liter pro Tag. Bevorzugen Sie Getränke wie Wasser und ungesüßten Kräutertee, Soft Drinks und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Wenn Sie nicht gern Wasser trinken, machen Sie es sich schmackhaft:

  • Mineralwasser mit eingelegten Scheiben von unbehandelten Zitrusfrüchten, Melissen-, Minz- oder Rosmarinzweigen

  • Tee von frischen Ingwerscheiben


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Mehr Informationen über die Ernährungstherapie, die im Immanuel Krankenhaus Berlin angeboten wird, sowie das Thema Heilfasten finden Sie auf der Internetseite unseres Zentrums für Naturheilkunde: 

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